O uso prolongado de salto alto pode causar uma série de danos ao organismo, como: má postura, alteração dos pés, encurtamento dos músculos da panturrilha e dores na região plantar dos pés. No entanto, esses problemas podem ser amenizados ou evitados com alguns exercícios de alongamento e fortalecimento simples, mas que necessitam ser feitos diariamente em casa ou no trabalho.
A seguir, ensinaremos o passo a passo para realizar alguns exercícios e alongamentos excelentes para auxiliar no alívio dos incômodos após o uso prolongado de salto alto. Confira:
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA
- Primeira opção:
No degrau da escada, coloque os pés paralelos e com os calcanhares fora do degrau. Apoie pelo menos uma das mãos no corrimão ou na parede, desça os calcanhares deixando a gravidade agir. Faça isso diariamente mantendo por, no mínimo, 30 segundos com 3 repetições. Pode-se aumentar a intensidade do alongamento, deixando o calcanhar descer cada vez mais, além de fazer com apoio de um só pé.
- Segunda opção:
Outro exercício muito fácil de realizar é usando a parede. Apoie as duas mãos na parede e deixe um pé perto da parede com o joelho dobrado. Coloque o outro pé mais afastado da parede, com o joelho estendido. Mantenha sempre os calcanhares no chão e incline o corpo lentamente em direção à parede. Segure nessa posição por ao menos 30 segundos, troque as pernas de posições. Repita 3 vezes para cada perna. O alongamento da panturrilha acontece na perna que está posicionada atrás.
EXERCÍCIO EXCÊNTRICO DA PANTURRILHA
Posicione-se atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto. Fique na ponta dos pés e desça devagar, controlando a velocidade. Faça esse exercício três vezes com 15 repetições cada. Inicialmente, comece descendo as duas pernas simultaneamente e, após a adaptação e ganho de força por algumas semanas, evolua os exercícios, fazendo uma perna de cada vez.
ALONGAMENTO DA FÁSCIA PLANTAR
A fáscia plantar é um tecido fibroso localizado ao longo da planta do pé, que se estende do calcanhar até a ponta dos dedos. Essa estrutura também é muito exigida quando usamos salto alto. Realizando exercícios diariamente para o alongamento da mesma e liberação de pontos de tensão irá melhorar as dores na região da planta do pé.
Primeira opção:
Sente-se na cadeira ou na beira da cama, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Com a mão direita tracione-os dedos para cima alongando a fáscia plantar. Mantenha por 30 segundos e repita o procedimento 3 vezes.
Segunda opção:
Sentado e descalço, apoie o pé em um rolo contendo água fria (uma alternativa ao rolo é utilizar uma garrafa pequena contendo gelo). Deslize o pé para frente e para trás, mantendo certa pressão contra o rolo. Fique atento para deslizar o rolo na parte média do pé e nas suas bordas laterais e mediais. Isso ajudará na liberação de pontos de tensão e diminuição do processo inflamatório.
