Corrida: mitos e verdades

No esporte, existem lendas que, de tanto serem repetidas, quase viram verdade – o que pode atrapalhar seu rendimento na pista. Correr deixa os seios caídos? Alongar antes de treinar pode? É proibido correr grávida? Nossos especialistas esclarecem o que é fato e ficção nessas e em outras questões para você ir mais longe

1. Saiba quais os mitos e as verdades sobre a prática da corrida

O certo é alongar antes de treinar

MITO – Aquele estica e puxa estático, em que você estende e segura o braço, a perna ou outra parte do corpo em uma posição por alguns segundos antes de apertar o passo, está ultrapassado. Mas aquecer os músculos e prepará-los para a corrida continua sendo uma regra. “O melhor é fazer cinco ou dez minutos de alongamento dinâmico (em que você salta, faz polichinelos, agachamentos e rotações de braços e quadris) antes e depois do exercício, o que aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento e previne lesões”, fala o personal trainer Carlos Klein, colunista do site da BOA FORMA e criador do blog Movimente-se. Uma revisão de estudos científicos publicada no periódico do American College of Sports Medicine concluiu que segurar os músculos em alongamento por até 45 segundos antes de correr não prejudica o rendimento, mas também não melhora; enquanto fazer alongamento dinâmico é sempre positivo.

Na gravidez, é proibido correr

MITO – O mais comum é reduzir o volume e a intensidade dos treinos – os batimentos cardíacos não devem ultrapassar 140 por minuto. “Mas, se a gestação vai bem e seu médico a liberou para correr, é possível ir em frente até o oitavo mês, quando o melhor é mudar para uma caminhada leve”, sugere a ginecologista Mara Diegoli, de São Paulo. Complementar a corrida com uma modalidade de baixa intensidade (como ginástica funcional ou localizada sem carga) é uma boa para reforçar a musculatura, pois a oscilação dos hormônios nesse período deixa as articulações sensíveis e carentes de sustentação. Outra medida importante é ficar atenta a dores nas regiões lombar e pélvica, estabilidade da frequência cardíaca e perda de urina quando corre, que podem indicar se é necessário interromper ou adaptar o exercício.

Corrida é melhor do que caminhada

MITO – O que determina isso é o seu objetivo – emagrecer, ganhar fôlego, tonificar os músculos? -, seu preparo físico e a intensidade do seu treino. As duas atividades proporcionam ótimo condicionamento e fortalecimento muscular. A corrida gasta mais calorias do que a caminhada, mas sobrecarrega as articulações. Uma caminhada intensa e com inclinações no percurso pode resultar em um trabalho aeróbico e muscular semelhante ao de uma corrida leve. O melhor exercício, portanto, depende de cada pessoa. “Para quem não tem fôlego, tem alguma restrição médica ou não curte correr, a caminhada é a melhor opção”, fala Carlos Klein.

Cãibra indica falta de potássio

MITO – “Na verdade, a deficiência de potássio pode ser colocada no fim da fila das causas desse problema”, diz Gerseli Angeli, fisiologista do exercício e coordenadora do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe), em São Paulo. As contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio, além de hidratação insuficiente, falta de alongamento e excesso de esforço. Ou seja, se encher de banana não é a solução para nunca mais ter cãibra. Nessa hora, o melhor é parar, beber água ou isotônico, alongar a região afetada e esperar a dor passar.

O esporte detona os joelhos

DEPENDE – Conforme o volume e a frequência da prática, a corrida pode, sim, machucar os joelhos – ainda mais porque nós, mulheres, somos vulneráveis a ter desequilíbrios nessa articulação, por causa da nossa anatomia e da menor quantidade de músculos protegendo a região. Mas correr pode ter impacto positivo na saúde dos joelhos: quando associada a exercícios de fortalecimento para a musculatura das coxas, é possível estabilizar a articulação, preservar a cartilagem e evitar lesões.

Você vai ficar com bumbum e seios caídos

MITO – O esporte é ótimo para queimar calorias, mas não tem a mesma eficiência quando a meta é tonificar a musculatura – daí a importância de complementar a atividade com outra que ajude no fortalecimento e no ganho de massa e deixe o corpo durinho, como ginástica funcional, pilates, musculação ou body pump. Ainda assim, não dá para dizer que seja vilão de seios e bumbum caídos. Inclua exercícios para peitoral e glúteos na sua rotina de treino e escolha um top próprio para correr, com alças largas e boa sustentação no busto, que vai ajudar a manter os seios firmes no lugar mesmo com o balanço das passadas.

Quanto maior a passada, melhor a corrida

MITO – Para Caio Vinícius de Souza, treinador da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo, a amplitude da passada varia de acordo com o perfil e o tipo físico de cada corredora. Se suas pernas são curtas, por exemplo, a passada longa vai exigir um esforço excessivo. Nesse caso, o ideal é dar passadas mais curtas, em maior número, assim, você economiza esforço e o exercício rende mais. Mesmo para quem tem pernas compridas, passadas abertas demais podem resultar em um gasto maior de energia e maior perigo de lesão por causa do impacto com o solo. Conheça seu corpo, seus limites e teste diferentes tamanhos de passada até encontrar o ritmo mais confortável.

A pisada certa é do calcanhar para a ponta do pé

DEPENDE – Assim como a história de treinar com tênis ou sem, o jeito mais seguro e eficiente de pisar no chão a cada passada divide opiniões. “Em corridas planas, a melhor maneira de pisar é fazendo o famoso “mata borrão”: primeiro o calcanhar, depois o meio do pé e os dedos”, defende Paulo Ayres, professor da Companhia Atlética de Porto Alegre. Se olhar os velocistas olímpicos, porém, vai ver que eles pisam primeiro com a parte da frente do pé. Apesar de tornar a corrida mais rápida (quando você se habitua a só correr assim), esse movimento pode sobrecarregar as panturrilhas e os joelhos. “A pisada com o calcanhar gera um impacto maior, mas você gasta menos energia e a corrida rende mais”, fala Paulo.

Treinar descalça é melhor do que com tênis

DEPENDE – A tendência de correr com o pé no chão (ou com tênis baixinhos, que permitem o movimento do pé como se estivesse descalço) surgiu alguns anos atrás e divide os especialistas. Há quem defenda a escolha dando o exemplo dos corredores quenianos, que treinam descalços e são feras nas pistas. Mas é preciso se acostumar com esse tipo de corrida para ter benefício – menos impacto, musculatura de pés e tornozelos mais forte e menor risco de lesão, de acordo com o estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, que lançou a polêmica no mundo do running. Se você é iniciante, prefira um tênis convencional, com absorção de impacto e estabilidade. Se já corre, pode experimentar um modelo minimalista (mais maleável, sem amortecimento), mas a transição deve ser lenta. “Comece fazendo o aquecimento com o tênis minimalista e troque para o comum na hora do treino. Depois, vá alternando trechos com um e o outro até conseguir fazer todo o percurso como se estivesse descalça”, diz Carlos Klein.

FONTE: BOAFORMA