A corrida é um dos exercícios físicos mais praticados e vem crescendo muito em número de adeptos. Pessoas de qualquer idade e sexo podem praticar e geralmente conseguem começar a correr sem treinamento algum, é instintivo. Por conta desses fatores, o número de lesões vem aumentando significativamente. Entenda aqui alguns dos motivos pelos quais essas lesões podem ocorrer e como podem ser prevenidas e tratadas.
A caminhada é outra prática extremamente benéfica para a saúde. No entanto, sua biomecânica e seus efeitos não são exatamente iguais aos da corrida, apesar de semelhantes. Veja quais são as diferenças entre a caminhada e a corrida, e escolha a atividade mais adequada às suas necessidades.
COMEÇANDO A CORRIDA
Correr é um movimento normal e instintivo do ser humano. Não é necessário ensinar ninguém a correr. A necessidade de chegar rápido a algum lugar ou um susto já são motivos suficientes para nos fazer correr. Ou seja, é um mecanismo pré-programado do nosso corpo.
Muitos anos atrás, o ato de correr se tornou uma forma de se exercitar, o que trouxe muitos benefícios, uma vez que o exercício físico é fundamental para a saúde das pessoas e a corrida é extremamente fácil de fazer. Basta ter a intenção, colocar a roupa adequada e correr.
No entanto, é nesse momento que começam os problemas. O nosso corpo é feito sim para correr e faz isso automaticamente. Todavia, ele pode não estar preparado para fazer isso de forma intensa e repetitiva.
Para que seja possível fazer isso com segurança, é necessário se ater a diversos pontos:
- Estou correndo mais do que deveria?
- Estou correndo em um terreno correto?
- Estou correndo com o calçado adequado?
- A minha biomecânica (o movimento da corrida e alinhamento das articulações) está correta?
O ideal na prática de corrida é se prevenir em todos esses aspectos. É necessário correr em um terreno adequado (não muito acidentado ou com relevo), usar um calçado correto, correr em uma velocidade e por um tempo ideal (varia com o nível do corredor e o objetivo do treino) e ter uma biomecânica o mais próximo possível do ideal.
O treino da corrida
Quando se começa a praticar corrida, é fundamental fazer um planejamento do treino. Não é porque qualquer pessoa saudável consegue correr que ela pode correr de qualquer forma e a quantidade que quiser. É importante fazer um começo gradual, de modo que o seu corpo se acostume com a sobrecarga, o tipo de corrida (curta, média ou longa distância), a frequência e a intensidade desejada. Para cada objetivo, seja ele emagrecer, melhorar condição física (cardiorrespiratória), ou apenas cuidar da saúde em geral, tem que ser feito um planejamento e receber uma orientação específica.
O terreno ideal para correr
Sempre leve em consideração onde você está correndo. É muito diferente para o seu corpo se você corre na grama, na areia, no asfalto ou em todos. Assim como é diferente se você corre um percurso com subidas, com inclinação ou muito acidentado. Saiba mais sobre os benefícios e riscos da prática de corrida na areia.
Em cada um desses casos, o seu corpo tem que se adaptar de uma maneira diferente e tem um amortecimento de impacto diferente. As mudanças de tipo de solo e relevo em uma mesma corrida, por exemplo, sobrecarregam demais o corpo e predispõem a lesões. Correr no asfalto traz muito mais impacto do que correr na grama. Por outro lado, correr na grama exige mais energia para impulsão e deslocamento (uma vez que ela amortece parte do impacto e energia). Ou seja, todos esses fatores devem ser levados em conta de acordo com o seu objetivo, seu corpo e suas eventuais dores.
O melhor calçado para corrida
O tipo de calçado que você utiliza na sua prática de corrida influencia na sua performance e na probabilidade de lesões. Para corredores de final de semana ou amadores, o mais importante é correr com um tênis que você se sinta confortável com ele. A partir do momento que começar a sentir dores, vale a pena fazer uma avaliação do tênis e da pisada.
Já para corredores profissionais, é necessário saber qual tipo de corrida que ele pratica e buscar um tênis que otimize ao máximo seu desempenho.
Os motivos de dores causados pelo tênis podem variar. É possível que o tênis seja duro demais, causando muito impacto, ou também pode ser que ele seja macio demais e esteja exigindo muito do seu corpo e da sua musculatura. Nesse último caso, o tênis cria instabilidade e amortecimento excessivo, que faz com que seu corpo tenha que fazer ainda mais força para se deslocar.
Além disso, pode ser importante avaliar qual o seu tipo de pisada. Alterações significantes na sua pisada, juntamente com um tênis que faça uma correção errada dela, podem gerar ou agravar dores. Para saber qual é a sua pisada é necessário fazer uma boa avaliação com um profissional treinado.
É interessante notar que a avaliação do tipo de tênis é relativa a vários outros pontos. Não é possível avaliar se o tênis está correto sem levar em conta o terreno, a pisada, o objetivo e as dores.
O tipo de pisada
É possível agrupar o tipo de pisada em três: supinada, pronada e neutra. Hoje em dia é muito comum ouvir esses termos entre os corredores e nas inúmeras lojas de calçados. Para entender o que isso significa, primeiramente deve-se saber que a pronação e a supinação são movimentos fisiológicos (normais) do nosso pé. É comum ouvir falar que a pessoa está “pronando” ou “supinando” como se isso fosse algo ruim, quando na realidade uma pessoa pronar ou supinar não está ligado, necessariamente, a um problema. O que é prejudicial ao corpo é a pronação ou supinação excessiva, ou um momento inadequado do movimento da corrida.
Tipo de calçados
É fundamental usar um calçado adequado quando se decide correr. O objetivo do calçado é proteger o seu pé, promover amortecimento, melhorar a sua performance e auxiliar na correção da sua pisada.
Existem vários tipos de tênis que podem ser usualmente divididos entre três categorias de amortecimento: pouco, médio ou muito amortecimento; e também para os três tipos de pisada: pronada, supinada e neutra. Nesses casos, os fabricantes utilizam materiais diferentes na parte interna e externa da sola do tênis, de forma que os tênis para pronadores sejam mais rígidos na parte interna (a fim de evitar que o pé desloque muito “para dentro”) e o contrário no caso dos supinadores.
A tabela da Asics (abaixo) mostra como cada tênis é projetado para diferentes graus de pronação e supinação. O que indica como o cliente deve levar em conta seu tipo de pisada para comprar o tênis e então se precaver de lesões. A escolha de um tênis que seja contrário ao seu tipo de pisada pode gerar grandes problemas. Normalmente recomenda-se adquirir um tênis neutro, caso não tenha um diagnóstico preciso da pisada.
Atualmente, a maioria das lojas de calçados não está preparada para oferecer com segurança o tipo ideal de tênis, geralmente porque não possuem o teste da pisada, ou porque não têm profissionais capacitados para interpretar o teste. O ideal é procurar um serviço com aparelhos adequados de medida e com profissionais que são preparados para fazer uma boa interpretação do teste.
A avaliação que a Pés Sem Dor oferece integra a análise do pé, das dores, da pisada, da biomecânica e do tênis, com os melhores equipamentos e profissionais treinados. Ou seja, permite um diagnóstico seguro e completo da situação e do problema.
A biomecânica da corrida
A mecânica do corpo humano na corrida é, em teoria, bem simples. Com o objetivo de se deslocar para frente, devemos inclinar e empurrar o chão para trás. Isso pode parecer estranho, mas a ideia é essa. Melhor é a sua corrida quanto melhor e mais eficientemente você empurrar o chão para trás. Isso deve ser feito de forma alinhada (os ossos alinhados sobre as articulações, do pé à coluna) e de forma linear (deslocamento para frente e em linha, e não para cima e para baixo).
Com uma biomecânica correta, a chance de dores e lesões aparecerem é muito pequena. Lembrando que a forma correta de praticar a corrida também depende da carga de treino, terreno e calçado corretos, mas o movimento ideal tem provavelmente o papel mais importante nesse contexto.
AS PRINCIPAIS LESÕES E AS SUAS CAUSAS
As lesões entre os corredores podem acontecer pelos mais diversos motivos. Podemos separá-las em lesões por motivos intrínsecos e extrínsecos. Os intrínsecos são aqueles que são do indivíduo propriamente dito, ou seja, biomecânica, peso, treino e fatores sociais. Os extrínsecos são aqueles que integram a corrida, como o terreno e o calçado.
Sendo assim, para entender uma lesão é importante saber que ela pode ser causada por qualquer um desses fatores, por isso todos devem ser avaliados.
Primeiramente é importante avaliar se a carga de treino e o local de treino estão corretos. Depois deve-se avaliar o indivíduo. O alinhamento e a corrida estão bons? E o calçado, está adequado? Sabendo disso, após uma boa avaliação basta corrigir o que está errado e tratar a lesão.
As lesões mais comuns entre os corredores são fascite plantar, esporão calcâneo, canelite, lesões no joelho e tendinite de calcâneo.
Palmilha para praticar corrida
A melhor maneira de tratar e prevenir as lesões no pé é pela combinação entre o calçado e a palmilha. A palmilha Pés Sem Dor é a melhor interface entre o pé e o calçado e, por estar em contato direto e absoluto com o pé, tem um poder muito maior de corrigir a pisada e resolver as dores. Ela faz uma redistribuição da pressão em toda a sola do pé e promove um alinhamento do membro inferior, o que melhora a biomecânica da corrida, tratando e prevenindo as lesões. Além disso, ela possui amortecedores colocados nos metatarsos e nos calcanhares, áreas de maior pressão durante a corrida.
Estudos apontam que o uso de palmilha pode reduzir em até 49% o risco de lesão em membros inferiores. Clique aqui e saiba mais.
LINKS EXTERNOS
1) Bare Foot Running: Biomechanical Differences Between Different Foot Strikes
2) NCBI | PubMed: Foot orthoses in the prevention of injury in initial military training: a randomized controlled trial
